上一集簡單姐有跟大家分享如何用每日蛋白質飲食紀錄表算出你一天吃了多少蛋白質,大家都有去下載來算了嗎?如果還沒開始記錄的人,一定要來看這一集簡單姐的親身示範如何記錄,大家一定會更清楚,另外很重要的是還要跟大家分享要怎麼吃蛋白質,才正確最有效率,一定要看到最後!
Hi大家好!我是簡單姐,歡迎來到簡單姐的Simple Protein頻道
今天簡單姐要來實際的紀錄一整天的蛋白質飲食給大家看,並且跟大家分享如何去規劃一整天的蛋白質要怎麼吃才正確, 先去下載簡單姐的每日蛋白質飲食紀錄表 免費下載超好用的”每日蛋白質飲食紀錄表““ https://drive.google.com/file/d/1PLcs...
首先要算出簡單姐的蛋白質需求量 簡單姐體重55公斤,我的蛋白質需求參數會因自己最近的狀況做調整,最近簡單姐要努力做種訓練肌肉,所以我就會提高蛋白質需求參數到1.8,55X1.8得出99,所以簡單姐基本上一天一定要攝取到99克的蛋白質,
基本上簡單姐會先規劃好將我所需要的總蛋白質平均分配到每一餐,因為有研究數據指出將蛋白質分次攝取的消化利用率會比集中一次攝取要來得高,每次建議攝取20-30克的蛋白質消化利用率最好,簡單來說就是每一餐大概吃20-30克的蛋白質是最好的,不要早餐不吃蛋白質,晚上猛吃蛋白質,例如早餐只吃鬆餅,晚餐來個全雞餐,基本上你白天時因蛋白質不足,會沒精神,晚上你吃那麼多的蛋白質,身體真正需要的蛋白質也只會利用20-30克,多餘的反而會轉成脂肪,所以我都會規劃每一餐我要吃的蛋白質量,分次攝取來達到我一天蛋白質所需
以簡單姐為例子,早餐我是一定要來杯咖啡提提神,所以我就會喝無加糖的高纖黑巧克力咖啡,一杯蛋白質就是21克,雖然是咖啡但是咖啡因只有74毫克,比起一般超商的美式咖啡的咖啡因200~100毫克,相對是比較健康的,而且還是高纖的,所以可以幫助順暢一下,
早餐補充足夠蛋白質,會讓你一早比較有精神,不會昏昏沈沈的
簡單姐都是習慣在早上運動,所以運動完我會立即吃一顆蛋再加上一杯乳清蛋白趕快補充蛋白質,因為根據研究運動後越快補充蛋白質增肌效果越好!所以蛋一顆7克蛋白質加上好喝的醇芝麻乳清蛋白一杯,蛋白質是21克,所以7+21是28克蛋白質
午餐簡單姐吃了一個不要飯的雞腿便當,因為簡單姐是低碳飲食,所以是不吃飯的,像這樣的大雞腿用簡單姐的手掌比一比,我會算4份肉類28克蛋白質,再看看其他配菜裡有沒有蛋白質,一顆荷包蛋是7克蛋白質,所以午餐我吃了35克蛋白質
晚餐我吃costco 的無骨牛小排3片加一些青菜,所以是3份肉總共是21克蛋白質
這樣一天加總是105克的蛋白質,有超過99克,所以我很滿意而且很平均分配在每餐,
基本上簡單姐都會在晚餐以前盡量吃夠蛋白質,為什麼?因為簡單姐常常晚餐吃不下就沒吃,所以之前都會蛋白質吃不夠,如果早上吃不了那麼多的蛋白質,就趕快在晚上補充足夠量的蛋白質,所以最好是依照每個人不同的習慣,好好的規劃該怎麼吃,重點是最好是每天都要吃夠蛋白質,身體才會健康,肌肉量才會增加,提供新陳代謝,體脂才會降低!
這樣大家應該都知道如何記錄,趕快去下載來紀錄一下,算一下你的蛋白質夠不夠
蛋白質吃的夠的人,記得要將一天的蛋白質總量分次攝取,最好每一次攝取20-30克是最有效率的
如果你發現你的蛋白質吃的不夠,就要趕快重新規劃一下你每日的飲食,多去攝取一些蛋白質來源的食物,讓自己吃足夠的蛋白質,提高新陳代謝,增加肌肉量,身體才會健康!
簡單姐很辛苦努力製作的影片,希望對大家有幫助,讓大家有一些簡單基本的概念