咖啡對於體能和骨骼肌的好處

在全世界咖啡是僅次於水最普及的飲料，咖啡每天全球的飲用量超過十億杯以上。許多研究顯示，規律適量地飲用咖啡對於健康有益，包括：降低中風、第2型糖尿病、神經退化疾病（阿茲海默症、巴金森氏症、失智症）的風險。

咖啡含有許多生物活性物質，如：多酚（Polyphenols）、綠原酸（Chlorogenic acids）、咖啡酸（Caffeic acid）、咖啡因（Caffeine）、雙萜（Diterpenes）。其中的咖啡因可以提升人體認知功能（專注力和警覺力），尤其是在睡眠被剝奪的情況下，可改善認知及生理機能，所以常常被當作提神飲料。

咖啡因可以改善體能表現，可以快速提升運動表現和有氧耐力。《國際運動營養組織- ISSN》建議想要提升運動表現，運動前咖啡因攝取量至少需達每公斤體重2毫克以上 (提升運動表現 咖啡因最低攝取量=體重X2)。

還有一些研究指出，咖啡對於骨骼肌的好處。咖啡可誘發自體吞噬（Autophagy），刺激細胞對葡萄糖的攝取，減緩肌少症（Sarcopenia），並促進受損肌肉的再生。在動物實驗初步發現，老鼠的飲食中如果補充咖啡，具有增加肌肉功能、促進骨骼肌直徑增加的效果。

85%的美國人每天從咖啡中攝取40 ~150毫克的咖啡因。根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，對健康不致造成影響。至於有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者、孕婦及孩童，最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。提醒有骨質疏鬆風險者，如果想要享受咖啡的美味，要記得同時多補充鈣質，避免鈣質流失加劇。

參考資料來源：

J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1

J Stroke Cerebrovasc Dis. 2021 Jan;30(1):105452

Int J Mol Sci. 2020 Dec 24;22(1):107

Food Funct. 2018 Feb 21;9(2):1102-1111

Life Sci. 2015 Dec 15;143:182-6

衛生福利部官網資料