支鏈胺基酸BCAA有什麼功效?
在了解支鏈胺基酸BCAA的功效之前,要先知道人體內負責執行不同功能的蛋白質,是由20種胺基酸排列組合構成的;其中的8種胺基酸因為人體無法自行製造,必須依靠飲食攝取獲得,稱為「必需胺基酸」;其中2種胺基酸,精胺酸和組胺酸在孩童期因為合成量不夠用,需額外飲食補充,稱為「半必需胺基酸」,其餘10種胺基酸人體可以自己製造合成,所以稱為「非必需胺基酸」。
支鏈胺基酸BCAA (branched-chain amino acid),是屬於人體無法自行製造的必需胺基酸,因為長相特別,結構上帶有CH3的支鏈,因此稱為支鏈胺基酸,包含纈胺酸(Valine)、白胺酸(Leucine)、異白胺酸(Isoleucine)。BCAA在構成人體蛋白質之必需胺基酸原料,就佔了超過1/3的含量(35-40%)。
不同於其它胺基酸需要依靠肝臟代謝。BCAA代謝的地方主要是在肌肉。所以在醫療院所的治療飲食當中,會建議補充BCAA來改善肝性腦病變的症狀,減緩肝性腦病變的惡化。飲食攝入的蛋白質,被分解成小分子的胺基酸吸收後,大多數被帶到肝臟代謝。 BCAA 因為特殊結構,不會被肝臟代謝,而是被送到骨骼肌利用。
運動會促進BCAA的氧化作用,因此運動前後補充BCAA,特別有助於肌肉合成,和肌力的提升,進一步防止肌少症和肌肉的流失,BCAA當中的白胺酸 (Leu)更是所有胺基酸當中合成肌肉的效率最高的。許多研究也指出,運動前補充BCAA可以明顯減輕延遲性肌肉痠痛(DOMS)、肌肉疲勞和肌肉損傷 (EIMD),幫助肌肉的修復。
不過要注意,想要增加肌力,建造肌肉,如果只單單補充BCAA是不夠的,構成肌肉蛋白質的必需胺基酸原料總量,BCAA就佔了14~18%,如果想要改善肌少症,長肌肉,除了運動之外,還是要吃夠足夠的蛋白質,獲得其他種類的必需胺基酸;並且攝取足夠的醣類(碳水),才能達到預期理想的效果。
參考資料:
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