乳清蛋白怎麼吃增肌效果最好?

2012年的研究回顧指出，運動後的肌肉蛋白質合成作用可能持續24至48小時(因人而異)，尤其在運動後3小時內的效果最佳，其次為運動後3-5小時。

相關研究發現，運動後2小時內攝取10公克的必需胺基酸，其中含有白胺酸2.1公克之高生物價的蛋白質，將有助於肌肉蛋白質的合成。

阻力運動後，補充20g蛋白質，能達到最大限度的肌肉蛋白質合成速率，攝取20-40公克蛋白質，增肌速度逐漸達到飽和，超過40公克的蛋白質，增肌效果不會更好，而多攝取的蛋白質，就被拿去做為脂肪儲存了。

考慮到蛋白質消化吸收的時間，因此建議在運動後，盡快補充足量的優質蛋白質(如：乳清蛋白)，才能達到最佳的增肌效果。

參考資料：

J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65

Nutr Metab (Lond). 2011 Oct 5;8:68

Physiol Rep. 2016 Aug;4(15)