你一定要知道的！增肌3大迷思
你是不是為了增肌減脂每天勤上健身房，但卻都沒有什麼效果？
如果你有這樣的困擾，就一定要馬上看下去
一般人在增肌時常會犯的3大錯誤
1. 沒有計畫性的訓練
2. 覺得不需要額外補充蛋白質
3. 做太多有氧運動而忽略肌力運動
1. 沒有計畫性的訓練
許多人在健身房做的只是運動而不是訓練，那運動與訓練倒底有什麼差別？運動是為了燃燒熱量，提高體力的活動，而訓練則是一種系統性的運動方法，是經過規劃並且有明確的長期目標的例如增加肌力、訓練肌肉線條或是提升運動能力。運動是可以讓你更健康，但是如果你想要增肌減脂，光靠運動是不夠的，
可是大部分上健身房的人都不了解這一點，所以做著相同的動作，推著一成不變的重量，持續幾天，幾週，幾個月甚至是幾年的時間，隨著時間的過去，身體還是毫無長進，這都是因為缺乏計畫性的訓練
如何有計劃的訓練呢？，聽起來感覺很難，其實可以先從簡單的2點做起
第一點一定要進行漸進式超負荷
漸進式超負荷是什麼？指的是逐步提高加在肌肉上的負荷及刺激，白話一點說就是逐漸增加訓練的重量，這才是肌肉生長的關鍵。這聽起來很容易懂，但大多數人上健身房，只會日復一日、年復一年重複練著相同的重量，不敢將重量往上加，然後一直想不透為何肌肉這麼難練，很多人不敢把重量往上加的另一個原因也是怕危險，如何可以增加重量而不會受傷？
簡單姐可以分享自己的方法，通常簡單姐會準備自己的訓練筆記，將每次做的動作次數及重量都記錄，當身體已慢慢適應這重量時，也就是慢慢覺得這重量做起來越來越輕鬆時，就可以再增加一點重量，千萬不要逞強，一下子加重太多，往往就容易受傷，例如本週訓練深蹲負重10公斤可以做8次三回覺得還算輕鬆，下週就可以再增加一些重量試試，如果一開始就覺得非常吃力，表示你一次加的重量太多，建議要減少一些，原則就是當你做到第三回時慢慢感覺到吃力，但可以完成，表示你必須先停在這重量訓練一段時間，當你覺得可以輕鬆做完8次三回時，就表示你又可以將重量再往上加，這就是所謂的漸進式超負荷。可以安全的逐步增加重量，達到增肌的效果。
第二點一定要有紀錄跟規劃
就像簡單姐之前提到的，簡單姐都會準備自己的訓練計畫，不論是紙本或是手機內記錄都可以，重點是你要很清楚知道自己目前訓練的強度，隨時按照自己的身體狀況可以調整訓練的內容，有了紀錄，你才知道上一次的訓練重量是多少，這次要如何增加重量，才能真正的執行漸進式超負荷。
每週或是每月要規劃依照想要增肌訓練的部位安排訓練動作，例如上半身，下半身，核心，盡量安排每週至少訓練一次並且記錄次數及重量，注意規劃同一部位不要每天訓練，因為當我們給與肌肉刺激時，需要休息才能再增生，很多人想說狂練某一部位，其實是會造成反效果的。
當你用這樣規劃訓練的方式一段時間後，你就會發現之前覺得吃力的重量，現在覺得輕鬆，這就表示你的肌力正在進步，你的肌肉也相對的會增加，這樣增肌才有效果
2. 覺得不需要額外補充太多蛋白質
很多人尤其是女生，都認為自己不需要再額外補充蛋白質，根據一些研究指出，女生的蛋白質需求參數建議要用1.5-2，才能有效增肌，也就是說每天每公斤體重要攝取到1.5-2克的蛋白質，以55公斤的女生來說，每天需要攝取到80-110克的蛋白質，其實很多女生每天根本吃不到這樣的蛋白質量，大概都只有30-50克的蛋白質，因為蛋白質吃不夠，所以很多女生即使很認真的進行重量訓練，但卻遲遲無法練出想要的肌肉，建議每餐至少要吃到20-30克的蛋白質，另外可以在運動或其他時間再額外補充蛋白質，補充來源有很多，乳清蛋白就是最快消化吸收的蛋白質也是最被推薦的蛋白質補充品，在挑選乳清蛋白時，除了要注意每份是否可提供20克的蛋白質外，要特別注意成分欄，成分越簡單越天然越單純越好，最好不要有一些看不懂的化學添加劑，人工香料，增稠劑，天然好喝的乳清蛋白對身體不僅健康而且口感要好喝才能長期固定補充，增肌效果才會好。
3. 完全以有氧運動為主，忽略肌力運動
在健身房中可以看到很多人花大量的時間在跑步機或踏步機上，想要增肌減脂，但是如果是想要增肌，其實是不建議做太多的跑步等有氧運動，有氧運動是可以有效燃燒能量而達到減脂的效果，但是要特別注意的是在減脂的同時也會消耗肌肉，所以對於想要增肌的人是會有反效果的，想要提高肌肉量的人，建議要以肌力運動為主，簡單姐通常都會先做肌力運動，如果還有餘力就可以繼續做一些有氧運動消耗脂肪，建議盡量不要先做有氧運動，因為有氧運動會先消耗你的體力，讓妳感到疲累，就會降低重訓成績，阻礙肌力和肌肉量的提升，所以記得將主要力氣集中完成肌力重訓運動，如果真的是想要盡快燃燒脂肪，簡單姐通常會用高強度間歇訓練（high-intensity interval training，也是俗稱的HIIT）。因為可以在較短的時間消耗較多的脂肪，已經有不少研究顯示，高強度間歇訓練比傳統的長時間有氧運動更能加速瘦身。如果你一直是先以有氧運動為主的，調整一下比重及順序，先做肌力重量訓練，有餘力再搭配一些有氧運動，不久你應該就會感受到增肌的效果。
希望簡單姐提供的增肌最常見的三大錯誤迷思，能對大家有幫助，讓大家趕快突破增肌的瓶頸，快快達到增肌的效果！
