乳清蛋白到底要怎麼喝?什麼人可以喝?喝多少?何時喝?

 

乳清蛋白到底要怎麼喝?什麼人可以喝?喝多少?何時喝?

這是簡單姐最常會被問到有關乳清蛋白的問題,對於剛開始想要補充乳清蛋白的人一定是會滿腦疑惑不知該怎麼喝?

 

很多人因為不了解乳清蛋白而不敢喝,大家千萬不要再誤會乳清蛋白了,因為市售產品額外添加許多人工香料及增稠劑,讓大家誤以為乳清蛋白是很人工的加工品,其實乳清蛋白就是一種從牛奶提煉出的優質蛋白質,乳清蛋白是屬於天然健康的食材。

 

乳清蛋白被列為地球上最健康的150種食材之一

 

在知名暢銷被讚譽為『最權威的天然食材聖經』的一本書

地球上最健康的150種食材(十週年全新增修版):「該吃什麼?為什麼吃?」的驚人真相

The 150 Healthiest Foods on Earth, Revised Edition: The Surprising, Unbiased Truth about What You Should Eat and Why

https://www.books.com.tw/products/0010801122?sloc=main

作者為全美知名減重與營養專家 強尼 包登(Jonny Bowden

 

 

包登博士在書中第263頁中指出“乳清蛋白是我最喜歡的蛋白質形式。它不但提供優良的蛋白質,而且還有許多健康效益,包括減重,增加肌肉,還會增強免疫系統

 

簡單來說:乳清蛋白就是補充蛋白質的食物來源之一,其實乳清蛋白跟蛋、豆、魚、肉一樣都是優質蛋白質的補充來源。

 

什麼人可以喝乳清蛋白?

只要是需要補充蛋白質的人都可以喝乳清蛋白

 

如果沒辦法從一般飲食中補充足夠的蛋白質時,會建議從乳清蛋白來補充,因為通常乳清蛋白粉都會再經過濃縮噴霧乾燥的過程,一般乳清蛋白沖泡一杯都會有約20克左右的蛋白質,相當於3顆雞蛋或一片雞胸肉的蛋白質,而且以液體的形式喝進體內,消化吸收更快,這就是乳清蛋白會被稱為消化吸收速率最好也是最優質蛋白質的原因。

 

只要是需要額外補充蛋白質的人,都可以喝乳清蛋白來補充蛋白質

 

哪些人需要額外補充蛋白質?基本上按照不同的生理需求可以分為以下幾個族群

 

1.     運動族群

2.     減重族群

3.     肌少症高危險族群

4.     特殊生理需求

  

 

1.     運動族群

 

對於運動族群來說,補充足夠的蛋白質可以幫助運動後損傷的肌肉快速修復,加強運動耐力及表現並且有較好的增肌效果。

 

 

2.     減重族群

     

     

對於減重族群來說,攝取足夠的蛋白質是非常重要的,除了可以增加飽足感,減少體內血糖大幅震盪,降低食慾,搭配肌力運動可以達到增肌減脂的效果,提高新陳代謝,才能長期減重不會復胖。

 

   

3.     肌少症高危險族群

     

     只要過了25歲,身體的肌肉就開始逐漸流失,如果沒有補充足夠的蛋白質,肌肉流失的速度就會隨年齡的增長快速下滑,而且會呈  倍數流失,

一但肌肉量變少,新陳代謝降低,

如果平時總熱量攝取過多,就會變成脂肪儲存起來,導致肥胖,瘦不下來,嚴重的話就會三高慢性病纏身,影響健康

如果總熱量攝取不足,就會越來越瘦,快速老化,身體機能變差,走路沒力容易跌倒,一但跌倒就會坐輪椅,臥床一病不起。

所以蛋白質一定要補充足夠,才能預防肌肉流失,如果無法從肉類中獲取足夠的蛋白質,乳清蛋白就是最好的選擇。

 

 

4.     特殊生理需求

 

這裡指的是在某些特殊時期,特別需要多補充蛋白質,例如:青少年在成長發育期,婦女在懷孕哺乳期,開刀病人在傷口恢復期,一般病人在休養調理期,這些特殊時期都非常需要額外多補充蛋白質。

 

以上這4個族群在計算蛋白質需求量時,簡單姐會建議蛋白質的需求參數可以設在1.5-2

 

乳清蛋白要喝多少?

首先算出蛋白質缺口,依照缺乏量補充足夠的蛋白質

 

每個人因為身體狀況、運動習慣及飲食習慣都不相同,要回答這問題,首先應該先算出蛋白質缺口是多少?再依據缺乏的量去補充足夠的蛋白質,詳細計算的方式可以參考簡單姐的影片

 

https://youtu.be/jhYZhrYtGAY

簡單三步驟:乘加減

第一步:乘:體重乘上蛋白質需求參數,算出需要多少蛋白質

第二步:加:將每日飲食中蛋白質的總量加總,算出吃了多少蛋白質

第三步:減:將這兩個數字相減,就可以知道你的蛋白質缺多少?

 

一杯乳清蛋白基本上可以補充約20克的蛋白質,如果算出來缺乏的蛋白質還好,建議可以每天補充一杯,如果缺口較大,就會建議需要一天喝到2

 

所以提醒大家在購買乳清蛋白時,要看的是一份可以提供多少的蛋白質克數是比較重要的,有些人看的是一包粉末的總量那是沒意義的。

 

乳清蛋白應該何時喝?

 

針對運動族群及想要快速增肌者,乳清蛋白是消化吸收速率最快的蛋白質,對於運動後微損傷的肌肉修復,能快速提供營養幫助肌肉修復及增生,還可減緩運動後的痠痛,依照簡單姐自己實驗的結果,運動前或後喝乳清蛋白,其實都一樣有增肌的效果,只是簡單姐有發現如果在運動前喝乳清蛋白,是可以明顯提升運動表現的。

 

至於其他需要補充蛋白質的族群,喝的時機點就倒不是那麼重要,重要的是要記得每天補充,而且要補充足夠量,不要中斷,長期下來就可以明顯感受到差異,所以通常簡單姐都會建議可以當早餐喝才不會忘記喝,如果需要一天補充到2杯的人,可以在三餐之外的點心再喝一杯以補充足夠的蛋白質。

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